Geschrieben von: Martijn Redegeld
Die Bedeutung einer höheren Kohlenhydratzufuhr beim Ausdauersport
In einem früheren Blog konnten Sie lesen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Stunde während Ihres Trainings oder Wettkampfs benötigen. Eine Zufuhr von bis zu etwa 90 Gramm pro Stunde ist bei langen und intensiven Anstrengungen seit langem üblich, aber in letzter Zeit scheinen immer mehr Ausdauersportler eine noch höhere Kohlenhydratzufuhr anzustreben. Eine Kombination aus alten und neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen bestätigt, dass es möglich ist, diese extrem hohe Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, ohne Magen-Darm-Beschwerden zu bekommen. Wie das geht und wann das für Sie von Vorteil sein kann, lesen Sie in diesem Blog.Zusammengefasst:
- Eine Kohlenhydratzufuhr von 120 Gramm pro Stunde kann unter bestimmten Bedingungen (lange/schwere Anstrengungen, möglicherweise mehrtägig) einen deutlichen Leistungs- und Erholungsvorteil bieten.
- Wenn Sie diese hohe Kohlenhydratzufuhr anstreben, achten Sie darauf, dass Sie Produkte mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8 wählen, wie sie in der Turbo Line von Amacx zu finden sind.
- Außerdem müssen Magen und Darm darauf vorbereitet sein, diese sehr hohe Kohlenhydratzufuhr während des Sports zu verarbeiten, um Beschwerden zu vermeiden.
Die Rolle der richtigen Kohlenhydratkombination für eine bessere Aufnahme
Während des gesamten Prozesses von der Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten bis hin zu ihrem Transport durch den Körper und ihrer eigentlichen Energiebereitstellung gibt es einen begrenzenden Schritt. Das ist die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm. Lange Zeit ging man davon aus, dass diese auf etwa 60 Gramm pro Stunde begrenzt ist, da die Aufnahme von Glukose im Darm auf diese Menge begrenzt ist. Mehrere wissenschaftliche Studien in den 1990er Jahren zeigten jedoch, dass die richtige Kombination von Kohlenhydraten (Verhältnis von Glukose zu Fruktose von 2:1) eine Aufnahme von mindestens 90 Gramm pro Stunde ermöglicht. Durch diese Kombination verschiedener Kohlenhydrate werden zwei Absorptionssysteme im Darm genutzt, so dass die Aufnahme deutlich gesteigert werden kann, ohne dass es zu Magen- oder Darmbeschwerden kommt. Die Produkte der Amacx Energy Line enthalten dieses Verhältnis.
Eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr von bis zu 120 Gramm pro Stunde führt zu einer verbesserten Ausdauerleistung und Erholung.
In jüngerer Zeit berichteten einzelne Ausdauersportler über eine Zufuhr von bis zu (weit) über 90 Gramm pro Stunde, die oft mit beeindruckenden Leistungen bei extremen Ausdauerbelastungen (wie einem Ironman oder einem mehrtägigen Lauf- oder Radrennen) einherging. Während man dies früher für unmöglich hielt, zeigen neuere wissenschaftliche Studien das Gegenteil. In diesen Studien haben Gruppen von Radfahrern und Läufern eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu 120 Gramm pro Stunde ohne gastrointestinale Probleme vertragen. Wenig später wurde auch festgestellt, dass diese hohe Kohlenhydratzufuhr auch zu einer höheren Oxidation führt, was bedeutet, dass dieser Brennstoff im Körper tatsächlich als zusätzliche Energie genutzt wird. Dies führt dann zu einer verbesserten Ausdauerleistung, einem besseren Gefühl beim Laufen oder Radfahren und trägt zu einer besseren Erholung bei.
Für wen ist eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr geeignet?
Das klingt natürlich für jeden Leistungssportler, aber auch für viele ambitionierte Freizeitsportler gut. Bevor man jedoch anfängt, bei jedem Training Unmengen von Energydrinks, -riegeln oder -gels zu konsumieren, sollte man sich überlegen, unter welchen konkreten Umständen diese Zufuhr einen Mehrwert darstellt und welche Produkte in solchen Situationen erforderlich sind, um dies zu erreichen.
Extrem hohe Kohlenhydratzufuhr mit Zusatznutzen
Erstens sind diese hohen Zufuhrmengen nur bei Anstrengungen von extrem langer Dauer und/oder Intensität von Nutzen, bei denen die Erholungszeit ebenfalls kurz sein kann (z. B. bei einem mehrtägigen Wettkampf). Denken Sie an Ultraläufe, einen Granfondo (wie Amstel Gold, Marmotte oder Trois Ballons) oder einen mehrtägigen Lauf- oder Radsportevent in den Bergen. Bei solchen Wettkämpfen ist der Energiebedarf des Körpers sehr hoch, und es werden Stunde um Stunde große Mengen an Kohlenhydraten verbrannt. Dadurch steigt die Gefahr, dass die körpereigenen Speicher vollständig geleert werden und es zu den bekannten "Heißhungerattacken" kommt. Eine Zufuhr von bis zu 120 Gramm pro Stunde könnte die vollständige Entleerung der körpereigenen Speicher so lange wie möglich hinauszögern. Wenn Ihr Training oder Ihr Wettkampf jedoch nicht von so hoher Dauer oder Intensität ist, reicht eine geringere Kohlenhydratzufuhr (z. B. 60 bis 90 Gramm pro Stunde) aus.
Wie Sie die richtigen Produkte für eine hohe Kohlenhydratzufuhr auswählen
Zweitens: Wenn Sie eine Zufuhr von mehr als 90 Gramm pro Stunde anstreben, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtigen Produkte für diesen Zweck auswählen. Neuere Studien zeigen, dass der relative Anteil der Fruktose in der Kohlenhydratmischung erhöht werden muss, um die Aufnahme im Darm zu ermöglichen. Hier scheint ein Verhältnis von Glukose zu Fruktose von 1:0,8 am idealsten zu sein, um das Absorptionssystem von Glukose als Fruktose zu optimieren. Die Produkte aus der Amacx Turbo Line sind für diesen Zweck bestens geeignet. Diese Produkte enthalten ebenfalls 40 oder 80 Gramm Kohlenhydrate, so dass es sehr einfach ist, auf 120 Gramm pro Stunde zu kommen. Wenn Sie Produkte mit einem anderen Kohlenhydratverhältnis (z. B. 2:1) wählen, wird ein Teil der Kohlenhydrate nicht aufgenommen. Dies wiederum kann möglicherweise zu Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen oder Durchfall führen.
Magen-Darm-Training für die Verarbeitung einer sehr hohen Kohlenhydratzufuhr
Schließlich muss der Körper, insbesondere der Magen-Darm-Trakt, darauf trainiert werden, diese sehr hohen Zufuhrmengen zu verarbeiten. Wie Ihre körperliche Fitness ist auch der Magen-Darm-Trakt sehr gut trainierbar. Dabei müssen Sie die Kohlenhydratzufuhr über einen längeren Zeitraum schrittweise steigern, um die Toleranz des Magen-Darm-Systems zu erhöhen. Wie Sie Ihren Magen und Darm dazu trainieren können, dies ohne Probleme zu tun, lesen Sie im nächsten Blog.
