Nirgendwo in Europa gibt es so viele Flexitarier wie in den Niederlanden.
Laut dem Dikke van Dale ist dies „jemand, der nur gelegentlich ein Stück Fleisch oder Fisch isst“. Diese Gruppe von Menschen, die Fleisch oder Fisch häufiger weglässt, ist in den letzten Jahren zudem stark gewachsen. Nachhaltigkeits- und Tierschutzgründe sind in den meisten Fällen der Auslöser dafür. Auch gesundheitliche Gründe werden immer häufiger genannt. Gleichzeitig herrscht oft Unsicherheit über die Qualität pflanzlicher Proteine. Athlet:innen sind häufig unsicher, ob sie mit pflanzlichen Eiweißquellen genügend Bausteine für Muskelaufbau oder -regeneration zu sich nehmen. Ob diese Sorge berechtigt ist und worauf man bei einer (weitgehend) pflanzlichen Ernährung achten sollte, erfährst du in diesem Blog.
Gesundheitsrat und der Wandel hin zu pflanzlicher Ernährung
Im Jahr 2023 empfahl der niederländische Gesundheitsrat, mehr pflanzliche Proteinquellen anstelle tierischer zu wählen. Dies steht im Einklang mit der allgemeinen Ernährungsempfehlung, häufiger mit pflanzlichen Lebensmitteln zu variieren. Bestimmte tierische Produkte, wie rotes oder fettes Fleisch, werden in Studien regelmäßig mit einem ungünstigeren Ernährungsstil bei hohem Verzehr in Verbindung gebracht.
Außerdem trägt ein Wandel hin zu mehr pflanzlichen Entscheidungen zu nachhaltigeren Essgewohnheiten bei – mit Blick auf Umwelt, Klima und Tierschutz.
Der Aufstieg des Protein-Hypes
Gleichzeitig erleben wir einen sogenannten „Protein-Hype“, der immer größere Ausmaße annimmt. Von Milchprodukten mit zusätzlichem Eiweiß bis hin zu Protein-Chips, -Pfannkuchen und -Haferflocken: Beim Rundgang durch den Supermarkt scheint Eiweiß wichtiger denn je. Da tierische Proteine von Natur aus eine andere Zusammensetzung haben als pflanzliche, fragen sich manche Menschen, ob eine überwiegend pflanzliche Ernährung überhaupt noch genügend Eiweiß liefert. Besonders Sportler:innen, die bewusst auf ihre Ernährung achten, um die Regeneration nach Belastung zu unterstützen, haben hierfür ein besonderes Augenmerk.
Die Herausforderungen pflanzlicher Proteine
Die geringere Qualität pflanzlicher Proteine liegt in der spezifischen Zusammensetzung der Aminosäuren, aus denen diese bestehen. Aminosäuren sind die Bausteine jedes Proteins, und nach der Aufnahme im Körper werden sie für verschiedene Prozesse verwendet, wie etwa den Aufbau von Gewebe. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Diese nennen wir „essenzielle Aminosäuren“.
Während tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milch oder Eier meist (fast) alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, sind diese in pflanzlichen Quellen oft in einem anderen Verhältnis oder geringerer Menge vorhanden. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung erfordert daher besondere Aufmerksamkeit für ausreichend Abwechslung bei den Eiweißquellen.
Zudem können pflanzliche Proteine vom Körper oft schwerer verdaut werden als tierische. Dies hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab und wird auch durch die Zubereitungsart beeinflusst. Hülsenfrüchte etwa gelten als schwer verdaulich, was die Effizienz der Proteinverwertung beeinträchtigen kann.
Lösungen für pflanzliche Proteinquellen
Das muss jedoch kein unüberwindbares Hindernis sein. Sowohl wissenschaftliche Studien als auch praktische Erfahrungen von pflanzlich essenden Sportler:innen zeigen, dass ein sorgfältig zusammengestellter pflanzlicher Speiseplan eine ausreichende Vielfalt an Aminosäuren bieten kann. Dabei helfen zwei wichtige Grundregeln, um die Nachteile pflanzlicher Proteine möglichst auszugleichen:
- Kombiniere verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander.
- Erhöhe die Gesamtmenge an Protein.
Durch das Kombinieren unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen innerhalb einer Mahlzeit entsteht ein breiteres Aminosäureprofil. So liefern Hülsenfrüchte bestimmte essenzielle Aminosäuren, während Getreide andere beisteuern. Regelmäßiges Variieren und Kombinieren sorgt für eine bessere Nährstoffvielfalt. Eine Erhöhung der Gesamtproteinmenge um etwa 25–30 % kann zudem helfen, Unterschiede in Verdaulichkeit und Verwertung auszugleichen.
Der Amacx Vegan Protein Shake als Lösung
Diese Prinzipien wurden auch in dem neuen Amacx Vegan Protein Shake umgesetzt. Um ein möglichst breites Aminosäureprofil zu erreichen, enthält der Shake Proteine aus Erbsen, Ackerbohnen und braunem Reis – sorgfältig kombiniert für eine vielfältige Zusammensetzung.
Jeder Shake enthält zudem fast 4 Gramm Leucin – eine Aminosäure, die in wissenschaftlichen Studien häufig im Zusammenhang mit Muskelregeneration und Proteinverwertung genannt wird. Um der Verdaulichkeit Rechnung zu tragen, enthält ein Shake 30 Gramm Eiweiß (zum Vergleich: unsere Shakes der Recovery Line enthalten 20 Gramm Protein). Ein Teil der Proteine ist hydrolysiert, also in kleinere Ketten gespalten, was die Verdaulichkeit erhöhen kann.
Zusammenfassung:
- Eine überwiegend pflanzliche Ernährung entspricht den Ernährungsempfehlungen für viele Menschen. Zudem unterstützt ein Wechsel von tierischen zu pflanzlichen Eiweißquellen nachhaltigere Ernährungsentscheidungen.
- Die Zusammensetzung pflanzlicher Proteine unterscheidet sich von tierischen. Das bedeutet, dass bestimmte essenzielle Aminosäuren in geringeren Mengen vorkommen und die Verdaulichkeit je nach Produkt variieren kann.
- Dennoch kann ein (überwiegend) pflanzlicher Speiseplan den Proteinbedarf sowohl von Freizeitsportler:innen als auch von ambitionierten Athlet:innen gut decken – sofern auf Qualität und Quantität der Eiweißaufnahme geachtet wird. Wichtige Grundregeln sind:
Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen (z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide oder Bohnen mit Nüssen).
Erhöhe die gesamte Eiweißaufnahme um etwa 25–30 % im Vergleich zu einem Speiseplan mit tierischen Eiweißen.
- Der Amacx Vegan Protein Shake ist eine pflanzliche Proteinquelle, die zu einer abwechslungsreichen Ernährung passt und nach dem Training oder zur gezielten Ergänzung der Eiweißaufnahme eingesetzt werden kann.
