Kohlenhydratstapelung - was ist das, und wie mache ich das?

Dass Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff beim Sport sind, dürfte inzwischen keine Überraschung mehr sein. In früheren Blogs haben Sie bereits gelesen, warum Sie diese Kohlenhydrate brauchen, wie viele Sie während des Sports zu sich nehmen sollten, welche Arten von Kohlenhydraten es gibt und mit welchen Produkten Sie diese am besten zu sich nehmen. Eine optimale sportliche Leistung beginnt jedoch mit der richtigen Vorbereitung in den Tagen davor. Ein maximal gefüllter Treibstofftank ist dafür unerlässlich. Durch Kohlenhydratstapelung ("Carbo-Loading") im Vorfeld einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs stellen Sie sicher, dass Ihr Treibstofftank bis zum Rand gefüllt ist. Wie das geht und wann es Ihnen nützt, können Sie in diesem Blog nachlesen.

Zusammengefasst:

• Die Aufstockung der Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate im Vorfeld eines Großereignisses hat sich als wirksam erwiesen und steigert die Leistung bei Anstrengungen, die länger als 75-90 Minuten dauern.
• Das "alte Protokoll", viele Tage hintereinander sehr kohlenhydratreich zu essen (und sogar die Glykogenspeicher vorher zu entleeren), ist überholt. Neuere Studien zeigen, dass es ausreicht, die Kohlenhydratspeicher 1 bis 2 Tage lang zu füllen.
• In diesem Zeitraum sollten Sie 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Verteilen Sie diese große Energiemenge vorzugsweise auf 3 Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten über den Tag. Kombinieren Sie dies immer mit relativer Ruhe.
• Entscheiden Sie sich (teilweise) für leicht verdauliche und flüssige Kohlenhydratquellen und beschränken Sie die Aufnahme von eiweiß- und fettreichen Produkten, insbesondere wenn Sie zu Magen-Darm-Problemen neigen.

Die Entdeckung, die den Grundstein für das heutige Kohlenhydrat-Stacking legte

In den 1960er Jahren wies eine Gruppe skandinavischer Wissenschaftler erstmals nach, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu einer Vergrößerung der Glykogenspeicher führt, die bei sportlicher Betätigung die Hauptbrennstoffquelle darstellen. Sie zeigten auch, dass sich die Glykogenspeicher noch weiter füllten, wenn die Glykogenspeicher zunächst geleert wurden (indem mehrere Tage lang keine Kohlenhydrate gegessen wurden, während man intensiv trainierte) und dann sehr kohlenhydratreich gegessen wurde, als wenn man täglich normale, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nahm. Dies wurde als "Glykogen-Superkompensation" bezeichnet, die auch heute noch die Grundlage für das so genannte "Carbohydrate Stacking" (oder "Carbo Loading") bildet, bei dem die Menschen versuchen, ihre regulären Glykogenspeicher vor einem großen Ereignis noch weiter aufzufüllen.

Neue Forschungsergebnisse vereinfachen den Ansatz für Athleten

Das oben beschriebene Protokoll erwies sich jedoch für einen Sportler in der Praxis als sehr anstrengend. Schließlich musste er seine Glykogenspeicher über mehrere Tage hinweg aufbrauchen, indem er hart trainierte und keine Kohlenhydrate zu sich nahm. Dies ist für die Regeneration im Vorfeld eines wichtigen Wettkampfs sicherlich nicht förderlich. Daher beschlossen die Wissenschaftler zu untersuchen, ob nur eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung über mehrere Tage hinweg denselben Effekt erzielen kann, ohne dass zuvor die Glykogenspeicher entleert werden müssen. Die Ergebnisse dieser Studie bestätigten, dass eine solch hohe Kohlenhydratzufuhr über 6 bis 7 Tage einen ähnlichen Effekt erzielen kann, wenig später zeigten neue Untersuchungen sogar, dass dies in 1 bis 2 Tagen möglich ist. Eine Woche, in der man im Vorfeld eines Marathons oder einer Tour riesige Nudelteller verschlingt oder viele zuckerhaltige Getränke trinkt, wie es bei Freizeitsportlern üblich ist, erwies sich also als völlig unnötig.

Der neue Ansatz für effektives Kohlenhydrat-Stacking

Daher lautet die heutige Richtlinie, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 8 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro 24 Stunden über einen Zeitraum von 1 bis 2 Tagen ausreicht, um die Glykogenspeicher zu überkompensieren und somit erfolgreich Kohlenhydrate zu akkumulieren. Für eine 70 Kilogramm schwere Person bedeutet das etwa 560 bis 700 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Entscheidend ist dabei die relative Ruhe, d. h. keine wirkliche Trainingsbelastung mehr. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln über zusätzlichen Brennstoff verfügen, was vor allem bei Belastungen von mehr als 75 bis 90 Minuten von Vorteil ist. Denken Sie an einen (Halb-)Marathonlauf, eine längere Tour, aber auch an ein wichtiges Fußballspiel. Um diese große Menge an Kohlenhydraten auf einfache und angenehme Weise aufzunehmen, empfiehlt es sich, die Gesamtmenge auf 3 kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten aufzuteilen. Wenn Sie Magen-Darm-Probleme bei der Aufnahme dieser großen Energiemenge haben, sollten Sie sich auf leicht verdauliche und flüssige Kohlenhydratquellen wie Weißbrot, Weißreis, süße Beläge und Softdrinks oder Fruchtsaft konzentrieren. Schränken Sie auch die Eiweißaufnahme ein und vermeiden Sie fettreiche Produkte so weit wie möglich.