Was esse ich während meines Marathons?

Geschrieben von: Martijn Redegeld

Planen Sie bald einen Marathon? Vielleicht zum ersten Mal, mit dem Ziel, die magische Distanz von über 42 km zu schaffen? Oder sind Sie einfach nur auf der Suche nach den letzten Prozenten, um Ihre persönliche Bestzeit zu verbessern? Es versteht sich von selbst, dass eine gute Vorbereitung dabei die halbe Miete ist. An das richtige Schuhwerk und ein ausreichendes Training haben Sie sicher gedacht, aber haben Sie auch einen ausgeklügelten Ernährungsplan für das Rennen parat? In diesem Blog lesen Sie alles, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrem Marathon herauszuholen.

Zusammenfassung:

• Beginnen Sie 24 bis 36 Stunden vor dem Marathon mit der Kohlenhydratzufuhr ("Carbo Loading"). Der Ausgangspunkt sind etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dies gewährleistet eine maximale Füllung der Muskelglykogenspeicher.
• Nehmen Sie etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Start ein kohlenhydratreiches und leicht verdauliches Frühstück ein. Der Ausgangspunkt sind hier etwa 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Mahlzeit sorgt für maximale Glykogenspeicher in der Leber.
• Nehmen Sie bei Bedarf 1 Stunde vor dem Start einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu sich, zum Beispiel eine reife Banane oder einen Energieriegel aus der Amacx Energy Line.
• Vergessen Sie nicht, in den letzten Stunden vor dem Start ausreichend zu trinken. Prüfen Sie die Farbe Ihres Urins: Wenn er hell ist, wissen Sie, dass Ihr Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist.
• Nehmen Sie während des Marathons pro Stunde 1 bis 2 Produkte aus der Amacx Energy Line zu sich, um eine Kohlenhydratzufuhr von 30 bis 60 Gramm pro Stunde zu erreichen. Gels sind hier die beste Wahl.
• Ermitteln Sie im Vorfeld des Marathons Ihren individuellen Schweißverlust und passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr während des Marathons entsprechend an. Als Richtwert gilt, dass Sie während des Marathons maximal 2 bis 3 % Ihres Körpergewichts verlieren. Hinweis: 1 bis 2 Schluck Wasser alle 5 Kilometer an organisierten Verpflegungsstellen werden in vielen Fällen nicht ausreichen. 

Kohlenhydratzufuhr vor dem Marathon: Wie macht man das?

Die endgültige Vorbereitung auf den Marathon beginnt etwa 36 bis 48 Stunden vor dem Start mit der Ernährung. Der Tag vor dem Marathon sollte dem Kohlenhydrataufbau ("Carbo-Loading") gewidmet sein. Damit wird sichergestellt, dass die Glykogenspeicher in den Muskeln, die als Treibstofftank für die benötigten Kohlenhydrate dienen, maximal gefüllt sind. Was und wie viel Sie genau essen sollten, um Kohlenhydrate richtig zu stapeln, hängt unter anderem von Ihrem Körpergewicht ab. Mehr dazu lesen Sie in unserem vorherigen Blog.

Das Frühstück vor dem Marathon: So sorgen Sie für ausreichend Energie

Am Vorabend des Marathons haken Sie das Kohlenhydratstacking ab. Zu diesem Zeitpunkt wissen Sie, dass der Treibstofftank in Ihren Muskeln bis zum Maximum gefüllt ist und bis zum Start nicht mehr geleert werden wird. Das bedeutet, dass Sie am Morgen des Marathons nur noch den (wesentlich kleineren) Glykogenvorrat in Ihrer Leber auffüllen müssen. Denn aus diesem Tank bezieht der Körper ständig Energie (z. B. für das Gehirn), so dass er nach dem Aufwachen teilweise leer ist. Aus diesem Grund ist es ratsam, eine letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um dem Körper den letzten Brennstoff zuzuführen (in der Regel das Frühstück).

Was man vor dem Marathon essen und trinken sollte: der ideale Speiseplan

Hier sollten Sie eine Menge von +- 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Bei einer 70 kg schweren Person sind das also +- 210 g Kohlenhydrate. Damit diese Kohlenhydrate vor dem Start verdaut und aufgenommen werden können und somit Magen-Darm-Probleme vermieden werden, empfiehlt es sich, mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Start zu frühstücken. Achten Sie außerdem darauf, dass die Mahlzeit leicht verdaulich ist. Wählen Sie ballaststoffarme Produkte (wie Weißbrot, Cornflakes oder Reisbrei) und füllen Sie eventuell Flüssigzucker (wie Honig, Marmelade und Fruchtsaft) nach. Vermeiden Sie fett- und/oder eiweißreiche Produkte wie Eier, (Voll-)Milchprodukte, Käse und Wurstwaren. Vergessen Sie außerdem nicht, viel zu trinken. Achten Sie auf mindestens 500 ml Flüssigkeit, aber vor allem auf die Farbe Ihres Urins. Er sollte eine relativ helle Farbe haben, um sicherzustellen, dass Ihr Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist. Siehe ein Beispiel unten: 

Marathonläufer mit einem Gewicht von 70 kg (Zielwert = +- 210 Gramm Kohlenhydrate)
4 weiße Brötchen mit Marmelade, Sirup oder Fruchtstreuseln	135 gramm Kohlenhydrate
Schälchen Fruchtjoghurt (200 g)	25 gramm Kohlenhydrate
30 gramm Cornflakes	25 gramm Kohlenhydrate
1 Glas Fruchtsaft (200 ml)	25 gramm Kohlenhydrate
Insgesamt	210 gramm Kohlenhydrate

Nach dem Frühstück sollten Sie sich ausreichend ausruhen, um alle Nährstoffe richtig zu verarbeiten und aufzunehmen. Dies ist wichtig, um Magen-/Darmprobleme während des Marathons zu vermeiden. Dafür sind mindestens 3 Stunden erforderlich. Wenn Sie vor dem Start noch eine Kleinigkeit essen möchten, entscheiden Sie sich für einen leichten, kohlenhydratreichen Snack. Das kann eine reife Banane sein oder ein Energieriegel wie der Amacx Fast Bar oder Energy Nougat. Vergessen Sie in den letzten Stunden vor dem Start nicht, ausreichend zu trinken. Kontrollieren Sie mehrmals die Farbe Ihres Urins, um festzustellen, ob Ihr Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist. Wenn er eine helle Farbe hat, wissen Sie, dass Sie genug getrunken haben.

Ernährungsstrategie für den Marathon: So sorgen Sie für ausreichend Energie und vermeiden Magen-Darm-Probleme

Sobald der Startschuss gefallen ist, kommt Ihr Ernährungsplan für das Rennen zum Tragen. Die wichtigsten Grundsätze dabei sind:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Ernährungsplan für das Rennen haben. Essen und trinken Sie zu den vorgesehenen Zeiten, auch wenn es Ihnen besser geht als erwartet oder Sie weder Hunger noch Durst haben. Versuchen Sie, sich gut an diesen Plan zu halten, aber denken Sie auch daran, bei Bedarf kleine Anpassungen vorzunehmen (z. B. wenn es heißer wird als geplant oder wenn Sie unerwartet unter Magen- oder Darmproblemen leiden). Trainieren Sie diesen Ernährungsplan regelmäßig, um Ihren Magen und Darm auf die Verarbeitung der Nährstoffe während des Trainings vorzubereiten!
2. Seien Sie gut vorbereitet und vermeiden Sie Überraschungen. Stellen Sie sicher, dass Sie Zugang zu den Produkten haben, mit denen Sie trainiert haben und von denen Sie wissen, dass Sie sie gut vertragen. Wissen Sie, wo sich die Vorräte der Organisation befinden und was dort angeboten wird. Sollten Sie andere Produkte oder Dinge zu anderen Zeiten benötigen, organisieren Sie dies selbst.

Kohlenhydrate während des Marathons: So sorgen Sie für ausreichend Energie

Achten Sie während des Marathons auf eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, damit der Treibstofftank Ihrer Muskeln nicht leer wird. Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, werden Sie den bekannten "Hungerast" verspüren. Versuchen Sie daher, regelmäßig, ein- bis zweimal pro Stunde, ein Amacx-Produkt aus der Energy Line einzunehmen. Am naheliegendsten ist die Einnahme eines Amacx Drink Gel alle 30 bis 60 Minuten. Diese Gele sind sehr leicht verdaulich, liefern schnell Energie und können ohne zusätzliches Wasser eingenommen werden. Wenn Sie jedoch einen der Riegel aus der Energy Line oder einen Energy Drink bevorzugen, können auch diese den nötigen Treibstoff liefern.

Neben Energie (Kohlenhydrate) braucht der Körper auch ausreichend Flüssigkeit. Dies ist wichtig, um die Schweißverluste auszugleichen. Wenn Sie weiterhin ausreichend trinken, vermeiden Sie einen erheblichen Leistungsabfall in der zweiten Hälfte Ihres Marathons. Wie viel Sie trinken sollten, hängt stark von Ihrer individuellen Schweißproduktion und der Umgebungstemperatur ab. Als Ausgangspunkt sollte man bei einem Marathon immer davon ausgehen, dass man maximal 2-3% des Körpergewichts durch Schwitzen verliert. Eine 70 kg schwere Person kann also während ihres Marathons maximal etwa 2,1 kg verlieren, bevor es zu einem ernsthaften Leistungsabfall kommt.

Versuchen Sie daher, Ihren Schweißverlust vor den schwereren Trainingseinheiten wie folgt zu messen:

1. Wiegen Sie sich kurz vor dem Start Ihres Trainings, ohne Kleidung und am besten nach dem Toilettengang.
2. Führen Sie Ihr Training wie gewohnt durch. Führen Sie während des Trainings genaue Aufzeichnungen darüber, wie viel Sie gegessen und getrunken haben, und notieren Sie auch die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit zum Zeitpunkt des Trainings.
3. Trocknen Sie sich unmittelbar nach dem Training den Schweiß vom Körper, gehen Sie erneut auf die Toilette und wiegen Sie sich erneut.

Normalerweise verlieren Sie während eines anstrengenden Trainings Gewicht. Ein Beispiel: Ein Sportler wiegt vor seinem Training 70 kg, trinkt während des 1,5-stündigen Trainings eine 500-ml-Wasserflasche und wiegt danach immer noch 69 kg. Sein Netto-Schweißverlust unter diesen Bedingungen beträgt damit 1 Liter, also 0,67 Liter pro Stunde. Sollte die erwartete Endzeit dieses Läufers etwa drei Stunden betragen, wird er insgesamt +- 2 Liter Schweiß verlieren und innerhalb seiner individuellen Marge bleiben, wenn er 500 ml pro Stunde trinkt. Liegt die erwartete Endzeit jedoch bei 4 Stunden, steigt der Gesamtschweißverlust auf +- 2,7 Liter. Dies würde bedeuten, dass eine Flüssigkeitszufuhr von 500 ml pro Stunde nicht ausreicht. Der Läufer sollte also versuchen, jede Stunde etwa 150 ml zusätzlich zu trinken, um innerhalb seiner Grenzen zu bleiben.

Vorbereitung ist der Schlüssel

Vergessen Sie nicht, dass eine ausgewogene, auf Ihren Trainingsplan abgestimmte Ernährung zu Beginn der Vorbereitung ebenfalls von großem Nutzen ist. So können Sie aus jeder Trainingseinheit mehr herausholen, und Sie werden am Ende in noch besserer Form an den Start des Marathons gehen. Vergessen Sie im Vorfeld des Marathons auch nicht, Ihren Ernährungsplan für das Rennen während einiger längerer/schwererer Trainingseinheiten zu trainieren (oder z. B. während eines Halbmarathons, den Sie als Vorbereitung laufen). Dies ist notwendig, um Ihren Magen und Darm darauf zu trainieren, die notwendigen Nährstoffe während des Trainings aufzunehmen und zu verarbeiten, ohne dass es zu Magen- oder Darmbeschwerden kommt. Lesen Sie mehr darüber in unserem früheren Blog.