Was esse ich rund um meinen Halbmarathon?

Geschrieben von: Martijn Redegeld

Bereiten Sie sich auf einen Halbmarathon vor? Dann ist es gut, wenn Sie auch an die richtige Vorbereitung Ihres Ernährungsplans denken! Dies kann ein wichtiger Schritt sein, um diese Distanz zu bewältigen oder Ihre persönliche Bestleistung zu verbessern. Wie viel genau sollten Sie vor dem Wettkampf essen? Und ist es notwendig, unterwegs etwas zu trinken? In diesem Blog können Sie lesen, was Sie essen und trinken müssen, damit Ihr Halbmarathon ein voller Erfolg wird.

Kohlenhydratstapelung

Die ernährungstechnische Endvorbereitung auf deinen Halbmarathon beginnt etwa 36 bis 48 Stunden vor dem Start. Der Tag vor dem Marathon sollte dem Kohlenhydrataufbau („Carbo-Loading“) gewidmet sein. Dadurch werden die Glykogenspeicher in deinen Muskeln, die als Energietank für die notwendigen Kohlenhydrate dienen, vollständig gefüllt. Was und wie viel du genau essen musst, um Kohlenhydrate richtig aufzubauen, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht ab.

Am Abend vor dem Marathon haken Sie das Kohlenhydrat-Stacking ab. In diesem Moment wissen Sie, dass der Treibstofftank in Ihren Muskeln voll ist und in der Nacht vor dem Start nicht geleert wird. Das bedeutet, dass Sie am Morgen des Rennens nur noch die (deutlich kleineren) Glykogenspeicher in Ihrer Leber auffüllen müssen. Der Körper bezieht aus diesem Treibstofftank kontinuierlich Energie (auch um das Gehirn mit Treibstoff zu versorgen), sodass er morgens nach dem Aufwachen teilweise leer ist. Aus diesem Grund ist ein kohlenhydratreiches Frühstück (oder Mittagessen, wenn der Start spät erfolgt) ratsam, um den letzten Treibstoff in die Körperspeicher zu bekommen.

Die letzten 3 Stunden vor dem Halbmarathon

Streben Sie eine Menge von +- 2-3 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht an. Für jemanden mit einem Gewicht von 70 kg entspricht dies +- 140 bis 210 Gramm Kohlenhydraten. Um sicherzustellen, dass dies alles vor dem Start Ihres Rennens verdaut und absorbiert wird und so Magen-/Darmbeschwerden vorgebeugt werden, wird empfohlen, etwa 3 Stunden vor dem Start zu essen. Achten Sie außerdem darauf, dass die Mahlzeit leicht verdaulich ist, insbesondere wenn Sie wissen, dass Sie beim Gehen einen empfindlichen Magen haben. Wählen Sie ballaststoffarme Produkte (wie Weißbrot, Cornflakes oder Reisbrei) und füllen Sie sie bei Bedarf mit flüssigem Zucker (wie Honig, Marmelade und Fruchtsaft) auf. Vermeiden Sie Produkte, die viel Fett und/oder Proteine ​​enthalten, wie Eier, (vollfette) Milchprodukte, Käse und Fleischprodukte. Vergessen Sie außerdem nicht, viel Flüssigkeit zu trinken. Streben Sie mindestens 500 ml Flüssigkeit an, überprüfen Sie aber vor allem die Farbe Ihres Urins. Dieser sollte relativ hell sein, um sicherzustellen, dass Ihr Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist. Siehe unten ein Beispiel:

70 kg Läufer (Ziel = +- 140-210 Gramm Kohlenhydrate)
3 weiße Kugeln mit Marmelade, Sirup oder Fruchtstreuseln	100 Gramm Kohlenhydrate
Schale Fruchtjoghurt (200g)	25 Gramm Kohlenhydrate
20 Gramm Cornflakes	20 Gramm Kohlenhydrate
1 Glas Fruchtsaft (200ml)	25 Gramm Kohlenhydrate
Gesamt	170 Gramm Kohlenhydrate

 

Gönne dir nach dem Frühstück ausreichend Ruhe, um alle Nährstoffe richtig zu verarbeiten und aufzunehmen. Das ist wichtig, um Magen-Darm-Beschwerden während des Marathons zu vermeiden, und erfordert je nach Frühstück mindestens 2-3 Stunden. Wenn du im Vorfeld des Starts noch etwas Kleines essen möchtest, wähle einen leichten, kohlenhydratreichen Snack. Das kann eine reife Banane sein, aber auch ein Energieriegel wie der Amacx Fast Bar oder Energy Nougat. Vergiss nicht, in den letzten Stunden vor dem Start ausreichend zu trinken.

Grundsätze für einen erfolgreichen Halbmarathon

Sobald der Startschuss gefallen ist, tritt dein Wettkampf-Ernährungsplan in Kraft. Die wichtigsten Grundsätze dabei sind:

1. Als Erstes solltest du dir einen Wettkampf-Ernährungsplan zurechtlegen. Iss und trinke zu den vorgesehenen Zeiten, auch wenn du dich besser fühlst als erwartet oder keinen Hunger oder Durst hast. Versuche, dich an diesen Plan zu halten, aber vergiss nicht, bei Bedarf kleinere Anpassungen vorzunehmen (zum Beispiel wenn es wärmer wird als geplant, oder du unerwartet unter Magen- oder Darmbeschwerden leidest). Trainiere diesen Wettkampf-Ernährungsplan regelmäßig, um deinen Magen und Darm zu trainieren, diese Nährstoffe während der Belastung zu verarbeiten!

2. Kohlenhydrate und Flüssigkeit sind für jeden Wettkampfernährungsplan von zentraler Bedeutung. Stellen Sie diese beiden Nährstoffe in den Mittelpunkt des Wettkampfernährungsplans und legen Sie für beide klare und erreichbare stündliche Zielmengen fest (siehe unten).

3. Bereiten Sie sich gut vor und vermeiden Sie Überraschungen. Sorgen Sie also dafür, dass Sie Zugriff auf die Produkte haben, mit denen Sie trainiert haben und von denen Sie wissen, dass Sie sie gut vertragen. Informieren Sie sich, wo sich die Materialien der Organisation befinden und was hier bereitgestellt wird. Wenn Sie andere Produkte oder Produkte zu anderen Zeiten benötigen, kümmern Sie sich bitte selbst darum.

Vermeiden Sie Erschöpfung und halten Sie Ihre Energie hoch

Obwohl es beim Halbmarathon noch immer recht üblich ist, nichts zu essen/trinken, ist dies bei anstrengenden Anstrengungen von 75 Minuten oder mehr sicherlich nicht zu empfehlen. Streben Sie daher während des Halbmarathons eine Kohlenhydrataufnahme von mindestens 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde an, um sicherzustellen, dass der Kraftstofftank in Ihren Muskeln nicht leer wird. Sobald diese Glykogenspeicher leer sind, werden Sie die bekannten „Hungerattacken“ verspüren. Versuchen Sie daher, regelmäßig 1 bis 2 Mal pro Stunde ein Amacx-Produkt aus der Energy Line einzunehmen. Die naheliegendste Möglichkeit ist, alle 30 bis 60 Minuten ein Amacx Drink Gel einzunehmen. Diese Gele sind sehr leicht verdaulich, liefern sehr schnell Energie und können ohne zusätzliches Wasser konsumiert werden. Wenn Sie jedoch einen der Riegel aus der Energy Line oder einen Energy Drink bevorzugen, kann dieser natürlich auch den nötigen Kraftstoff liefern.

Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Neben Energie (Kohlenhydraten) benötigt Ihr Körper auch ausreichend Flüssigkeit. Bei relativ niedrigen Temperaturen und geringen individuellen Schweißverlusten müssen Sie während eines Halbmarathons möglicherweise nicht oder kaum trinken. Wenn es jedoch sehr warm ist und/oder Sie von Natur aus stark schwitzen, wird es wichtig, einen Teil der Schweißverluste beim Gehen auszugleichen. Indem Sie weiterhin ausreichend trinken, verhindern Sie, dass Sie im letzten Teil Ihres Marathons erhebliche Leistungseinbußen erleiden. Der Ausgangspunkt während des Wettkampfs sollte immer sein, maximal 2 bis 3 % Ihres Körpergewichts durch Schwitzen zu verlieren. Eine 70 kg schwere Person kann daher während ihres Halbmarathons maximal etwa 2,1 kg verlieren, bevor ernsthafte Leistungseinbußen auftreten.

Versuchen Sie daher, Ihren Schweißverlust während der schwereren Trainingseinheiten im Voraus folgendermaßen zu messen:

1. Wiege Dich kurz vor Trainingsbeginn, ohne Kleidung und am besten nach dem Toilettengang.
2. Führe Dein Training wie immer durch. Notiere während des Trainings genau, wie viel Du isst und trinkst. Notiere auch die Temperatur und Luftfeuchtigkeit.
3. Trockne Dir direkt nach dem Training den Schweiß vom Körper, gehe erneut auf die Toilette und wiege Dich erneut.

 

Normalerweise verliert man bei einem harten Training an Gewicht. Beispiel: Ein Athlet wiegt vor dem Training 70 kg, trinkt während des einstündigen Trainings nichts und wiegt danach immer noch 68,8 kg. Sein Schweißverlust beträgt unter diesen Bedingungen 1,2 Liter pro Stunde. Wenn die erwartete Zielzeit dieses Läufers etwa 1,5 Stunden beträgt, verliert er insgesamt +- 1,8 Liter Schweiß (= 2,5 % seines Körpergewichts). Damit würde es ausreichen, während eines Halbmarathons nicht zu trinken, ohne dass dies auf Kosten der Leistung ginge. Wenn die erwartete Zielzeit jedoch etwa 2 Stunden beträgt, beträgt der gesamte Schweißverlust 2,4 Liter (= 3,4 % des Körpergewichts) und es wird dringend empfohlen, während des Halbmarathons mindestens 500 ml zu trinken.

Optimieren Sie Ihre Vorbereitung und Leistung

Vergessen Sie nicht, dass eine ausgewogene, auf Ihren Trainingsplan abgestimmte Ernährung auch schon zu Beginn der Vorbereitung einen großen Mehrwert bietet. So können Sie mit jedem Training mehr Fortschritte machen und schließlich in noch besserer Form an den Start des Rennens gehen. Vergessen Sie nicht, Ihren Wettkampfernährungsplan während einiger längerer/schwererer Trainingseinheiten im Vorfeld des Halbmarathons zu trainieren. Dies ist notwendig, um Ihren Magen und Darm zu trainieren, die benötigten Nährstoffe während des Trainings aufzunehmen und zu verarbeiten, ohne dass es zu Magen- oder Darmbeschwerden kommt. Koffein kann während des Wettkampfs sicherlich auch für einen zusätzlichen Schub sorgen. Wählen Sie beispielsweise die Amacx-Koffeintabletten.

In Summe:

• Beginnen Sie 24 bis 36 Stunden vor dem Halbmarathon mit der Kohlenhydratzufuhr („Carbo-Loading“). Ausgangspunkt sind etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dies sorgt für maximale Muskelglykogenspeicher.

• Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Start ein kohlenhydratreiches und leicht verdauliches Frühstück bereitstellen. Ausgangspunkt sind etwa 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Mahlzeit sorgt für einen maximal gefüllten Glykogenspeicher in der Leberge.

• Bei Bedarf 1 Stunde vor dem Start einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, zum Beispiel eine reife Banane oder einen Energieriegel aus der Amacx Energy Line.

• Vergiss nicht, in den letzten Stunden vor dem Start ausreichend zu trinken. Achte auf die Farbe deines Urins: Ist er hell, weißt du, dass dein Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist.

• Während des Marathons sollten Sie 1 bis 2 Produkte der Amacx Energy Line pro Stunde zu sich nehmen, um eine Aufnahme von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde zu erreichen. Gele sind die naheliegendste Wahl.

• Ermitteln Sie im Vorfeld des Marathons Ihren individuellen Schweissverlust und passen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme während des Marathons entsprechend an. Dabei gilt grundsätzlich, während des Wettkampfes maximal 2 bis 3% des Körpergewichts zu verlieren.