Über den Autor: Bert Flier
Für diesen Artikel hat Amacx Bert Flier gebeten, seine Erfahrungen im Triathlon zu teilen. Bert ist ein ehemaliger (semi)professioneller Triathlet und seit über dreißig Jahren im Ausdauersport aktiv.
Er wurde 2001 und 2002 niederländischer Meister über die Langdistanz beim Triathlon in Almere und hat eine persönliche Bestzeit von 8:28 auf der Ironman-Distanz. Heute coacht er Triathleten aller Leistungsstufen.
Regeneration: der Teil des Trainings, den viele Athleten unterschätzen
Nach dem Zieleinlauf fühlte ich mich so erschöpft, dass ich mich ernsthaft fragte, ob ein Herz vor Erschöpfung einfach aufhören kann zu schlagen. Im Medical Tent legte man mich auf eine Liege und schloss mir eine Infusion am rechten Arm an. Während Glukose und Elektrolyte langsam in meinen Blutkreislauf gelangten, spürte ich, wie meine Kräfte allmählich zurückkehrten.
Mein Appetit war voll da. Mit der freien linken Hand griff ich nach Pizza. Und Fruchtgummis. Und Cola. Und Schokolade. Mein Körper wollte Energie — viel davon und sofort.
Nach der Infusion und dem Essen fiel ich in einen tiefen Schlaf. Neunzig Minuten später verließ ich das Zelt wie neu geboren.
Die Lektion von Lanzarote gilt auch für dein Training. Training bringt deinen Körper aus dem Gleichgewicht. Fortschritte entstehen in der anschließenden Regeneration. Dort passt sich dein Körper an. Dort wirst du stärker und schneller.
Gerade als Triathlet, mit manchmal zwei Einheiten pro Tag, ist Regeneration kein Extra. Sie entscheidet darüber, ob deine nächste Einheit effektiv ist und ob du dich weiter verbesserst.
Gute Regeneration beginnt vor dem Training
Idealerweise startest du die meisten Einheiten mit gut gefüllten Glykogenspeichern. Bei intensiven Einheiten und längeren Ironman-Trainings brauchst du Kohlenhydrate, um die Intensität aufrechtzuerhalten — besonders in der zweiten Hälfte, in der es darauf ankommt, das Tempo zu halten.
Das bedeutet: Bei längeren oder intensiven Einheiten von Anfang an essen und trinken. Warte nicht, bis du Hunger bekommst. Denke voraus. So bleibt deine Energieversorgung stabil, du reduzierst Muskelschäden und regenerierst schneller.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Besonders bei warmen Bedingungen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe, die für die Muskelarbeit und Regeneration essenziell sind. Je weniger erschöpft du ins Ziel kommst, desto schneller erholst du dich.
Die ersten 30 Minuten: dein goldenes Zeitfenster für die Regeneration
Die Infusion, die ich in Lanzarote bekommen habe, ist zu Hause natürlich keine Option. Zum Glück ist sie auch nicht notwendig.
Dein Körper ist in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für Regeneration.
Die Glykogenspeicher werden schneller aufgefüllt und Proteine effizienter genutzt, um Muskelschäden zu reparieren. Warten verlangsamt diesen Prozess nur.
Meine drei goldenen Regeln für die Regeneration sind:
- Beginne innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit dem Essen (fest und/oder flüssig)
- Kombiniere Kohlenhydrate und Proteine
- Trinke weiter, bis dein Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen ist
Eine einfache Methode, um den Flüssigkeitsverlust zu bestimmen, ist, dich vor und nach dem Training zu wiegen. Trinke anschließend etwa das 1,5-Fache des verlorenen Gewichts.
Gerade an Tagen mit mehreren Einheiten hängt dein nächstes Training stark davon ab, wie gut du dich von der vorherigen Einheit erholt hast.
Praktische Regeneration: mach es dir einfach
Nach harten oder heißen Einheiten habe ich meist keine Lust auf feste Nahrung. Dann mache ich meinen Lieblings-Recovery-Shake: gefrorene Banane, Schokomilch, Mandelmilch, Proteinpulver und eine Prise Salz. Mixen — fertig.
Er ist kalt, leicht zu trinken und enthält genau das, was du brauchst: Kohlenhydrate, Proteine, Flüssigkeit und Mineralstoffe. Außerdem hilft die Kälte, deine Körpertemperatur schneller zu senken.
An Tagen, an denen es schnell gehen muss, ist ein fertiger Recovery-Shake natürlich eine praktische Lösung.
Regeneration macht dein Training effektiv
Nach dem Ironman Lanzarote brauchte mein Körper Hilfe im Medical Tent. Das war eine Extremsituation — und nichts, worauf du als Triathlet angewiesen sein willst.
Für dich liegen die echten Fortschritte in den täglichen Basics: rechtzeitig und ausreichend essen, richtig trinken und Mineralstoffe auffüllen. So nimmst du deine Regeneration ernst und gibst deinem Körper, was er braucht, um sich anzupassen.
Denn genau das passiert. Während des Trainings belastest du deinen Körper: Muskeln werden beansprucht, Energiereserven geleert und dein Flüssigkeitshaushalt verschiebt sich. Erst in den Stunden danach, wenn du das Verbrauchte wieder auffüllst, beginnt der eigentliche Aufbau.
Deine Muskeln regenerieren sich und werden etwas stärker. Deine Energiesysteme werden effizienter. Deine Belastbarkeit steigt.
Regeneration ist kein Nebenthema. Sie ist der Moment, in dem das Training wirklich wirkt.
Wenn du die Grundprinzipien aus diesem Blog befolgst, brauchst du keine Infusion, um gut zu regenerieren. Du kannst es selbst steuern.
Dein Training endet nicht im Ziel.
Dort beginnt die Verbesserung.
Amacx Tipp: Regeneration nach dem Training
In diesem Artikel hat Triathlon-Coach Bert Flier seine Tipps für eine gute Regeneration geteilt. Du willst es dir einfach machen? Mit dem Amacx Recovery Shake oder dem Amacx Recovery Bar gibst du deinem Körper direkt nach dem Training die Kohlenhydrate und Proteine, die er für die Regeneration braucht.
